這篇文章主要是接續前一篇文章〈PHP Data Objects (PDO) 簡易使用說明-啟用PDO讀取資料庫資料〉，進一步說明如何透過prepare來防止可能的sql injection，另外也說明如何在PDO中使用where in ()的query方式。
2015年8月30日
PHP Data Objects (PDO) 簡易使用說明(1)-啟用PDO讀取資料庫資料
PHP Data Objects(PDO) 很早就隨著PHP 5一起推出，但是多數的人還是使用mysql或mysqli的方式與資料庫進行連結，究竟PDO有什麼更多的好處？又該怎麼使用？我們將在這篇文章中，進行關於PDO簡單的簡介和使用的說明。
2015年8月29日
2015年8月10日
重複練習還不夠，你需要的是「刻意練習」
圖片來源：resplashed
當你打破對於天賦的迷思，而且也持續練習一段時間後，或許你仍會覺得成效不佳，於是，心中不免還是會懷疑，真的是這樣嗎？
你的懷疑是正確的，重複練習並不一定能讓你變得更好，除非你在練習的時候用對了─刻意練習。
沒有人是天生的專家
在哈佛商業評論「打造專家（The Making of an Expert）」的這篇文章中提到，沒有任何人是天生的專家，沒有任何人天生就很傑出、很優秀、很成功。過去的研究發現到不論是運動員、音樂家、藝術家或作家，他們都是透過大量且有品質的練習，培養訓練出來的。經過統計，他們成為該領域的專家前，至少都需要超過10年（或10000小時）以上的練習。變成專家沒有其他的捷徑，至少都需要投入10000小時以上的練習，但或許你會覺得10000小時並不多阿，每天工作8小時都在做同一件事，換算下來只需要3年半的時間就可以變成某一領域的專家了，可是為什麼自己卻還沒變成卓越優秀的成功人士呢？
不只是練習而是刻意練習
很抱歉，這裡提的練習並不只是重複地做同一件事，而是刻意地練習（deliberate practice）。因此並不是重複某一件事、某一個動作一直做一直做這樣而已，且根據研究，每人每天大概只能花兩個小時的時間進行刻意練習，為什麼刻意練習這麼耗費精力呢？我們在下面會進一步的討論，而其他的時間我們大部分在做的都只是一般的練習，這也就是為什麼至少需要10～20年的時間才有辦法成為某個領域的專家。那麼，什麼是刻意練習呢？
刻意練習簡單來說就是：覺察目前自動化的行為，思考並找出自己可以改進的地方，然後專注地投入於刻意練習中，最後分析練習方法的成效。
我們在學習一項技能的開始，我們往往需要花許多的精力和努力，但當學會了之後，這些技能就變成了大腦中自動化歷程的一部分。例如，我們一開始學習腳踏車的時候，必須要小心地保持平衡，控制煞車同時協調地踩腳踏板，但隨著不斷的練習，我們不再需要時時提醒自己該怎麼做，這些技能已經變成自動化的一部分，我們開始可以在下雨的時候邊撐傘、邊騎腳踏車。達到了自動化的境界，一方面表示自己進步到了一定的熟練程度，但另一方面自動化的處理其實是讓我們的大腦可以不再花這麼多心力在上面，因此表現卻可能就停在這裡了。
當你學會了丟棒球後，你已經可以自動化的把球丟出去，但是你可能沒辦法丟的又快又準；當你學會了投籃之後，你已經可以把籃球投進籃框中，但你的命中率可能還是不高。這時候，如果只是重複一樣的動作，重複的丟球、重複的投籃，那麼你的進步將非常有限。
當我們所學的技能開始變成自動化的一部分時，就是我們要開始「刻意練習」的時候，刻意練習非常的不容易，就好像你已經會呼吸了之後，我們要開始練習改變呼吸的方式和習慣一樣，你必需要非常專注才能夠抵抗大腦自動化地去執行一些事。
覺察目前自動化的行為
大部分人在練習的時候，就是一直重複某件事情，這麼做的確是熟練某件事的第一步，但熟練之後，若仍只是不斷地重複，技能的提升將相當有限。
在刻意練習中，第一步就是要去覺察自己已經熟練且相當自動化的行為。
在覺察目前自動化的行為中，我們要先去觀察自己現在的行為或表現是什麼樣子？
為了要能夠覺察自己自動化的行為，其中一個方法是透過專注的感受，你可以在執行某項行為的時候，專心的去感受自己現在的動作、身體的姿勢，像是上台演講時，覺察自己身體的姿勢、手的位置、說話的方式等等，如果你覺得要一邊表現的同時一邊覺察自己的方法太過困難，一個很好的方式是用錄影機把自己拍下來，這樣你就可以專注在表現的同時，又能夠看到自己自動化的表現。
思考並找出自己可以刻意改進的地方
接著，需要去找出自己可以精進的地方，這可以透過找其他覺得表現更好的人來加以模仿，觀察別人是什麼樣的語調、故事安排的順序、如何透過肢體加強自己要表達的論點。找出自己可以模仿的地方，刻意讓自己去練習模仿。
另一個很重要的是得到持續性的回饋，反覆而有回饋的練習最能夠提升表現。
因此，我們會看到許多人在簡報前，除了不斷地重複練習簡報的講稿外，他們會透過鏡子來看自己簡報時的動作，他們會透過錄影機錄下自己的樣子，然後找出可以進一步「刻意改進的地方」，這也是為什麼練舞的人們必需要在鏡子前面練舞，因為這樣你能夠得到立即的回饋，你才知道自己的樣子，和理想的狀態有什麼樣的差別，才能夠加以修正。
專注地投入於刻意練習中
這個部分是最不容易的，你需要相當專注才能夠達到，因為你要改變的是自動化的行為。例如，必須在上台的時候先覺察到自己的手不自主地在抓頭髮，然後提醒自己把手放在適當的位置，而這就是刻意練習—覺察原本已經習慣的、自動化的行為動作，然後提醒自己並做出另一個行為動作（想要的、理想的作為）。這個步驟之所以這麼困難的原因在於，這些都是已經習慣的技能，你必需要非常用心才會注意到他們，必需要非常用心才能夠抑制自己表現出原本樣子的衝動，然後告訴自己去表現出想要表現出的樣子。
在這個階段，你可以鼓勵自己，之所以沒辦法這麼快做好，是很正常的，因為你現在要超越的是你自己。
有些時候，你甚至需要做的更誇張，什麼意思呢？對於一個害羞的人上台時，在練習的時候，我們會希望他演講的聲音、語調、動作都比實際上演講的時候更為誇張，因為他心中的誇張，可能只是一般人覺得動作比較明顯一點點而已，因此在練習的有些時候，我們會需要表現的比實際上的情況，更為極端、更為誇張。
分析練習方法的成效
這時候，透過不斷地刻意練習，你已經再次學得了一項新的技能，或者換句話說，你又再次自動化了另一項新的技能。但讓自己更好的過程並不僅止於此，在刻意練習之後，你需要用心思考，評估自己刻意練習的方式是否有達到預期的成效，有沒有哪些部分是可以再調整或改進，以避免未來錯誤再次發生。接著，則是下一次刻意練習的開始。
當你發現自己有越來越多技能都已經能夠自動化地表現出來時，你要好好恭喜自己，這代表你已經達到更高的境界了，但同時你要刻意練習的難度也將越高，就像打電動一樣，越後面的關卡，魔王也越強，因為許多的技能都已經變成了自動化反應的一部分，你必需要重新專注於細節上，修改、改進，往更好的自己前進。
參考資料：哈佛商業評論＜The Making of an Expert＞
2015年8月7日
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天賦沒你想的重要？打破你對天賦的迷思
對一件事情努力過後，結果卻不如我們預期時，我們常陷入一種狀態：「是我沒天份？還是我努力不夠？」這時候，有些人可能選擇繼續努力，有些人可能選擇轉換跑道，然而，當我們持續努力，一次、兩次、三次，卻還是沒有達到預期成果的時候，自我懷疑不免又會再次浮現，我們會開始告訴自己：「這可能不適合我」、「我的天分可能不在這裡」。
然而，若想變得更好，我們最先需要打破的，就是對於天賦說的迷思，這個迷思是─
「如果我在這個領域是有天份的，那就應該可以花比一般人更少的努力就看到成果」
2015年8月2日
2015年8月1日
疼痛可以控制！靜心正念禪，幫你擺脫壓力和緊張
本文轉載自：
原文摘錄自：正念療癒，告別疼痛：找回身心平衡的八週靜心練習
數千個經過同行評議的科學研究證明，正念能減少疼痛，強化身心的幸福感，同時幫助人們處理日常生活的壓力和緊張。下列是幾項主要的發現：
正念能奇妙地減少疼痛以及對疼痛的情緒反應。最近的實驗發現，一般人可以透過正念，將疼痛的「不愉悅」程度減少57%，而有成的禪修者甚至可以減少93%。
正念靜心， 減緩身體和心理的疼痛
當病患有例如纖維肌痛症和下背痛的長期疼痛，或是長期功能失調，例如腸躁症，或是一些棘手的疾病，諸如多重硬化症和癌症，臨床實驗顯示正念能改善心情和生活品質。
正念能改善工作記憶、創造力、注意力範圍和反應速度，也能強化身心的韌性及彈性。靜心能改善情緒智商。
正念可以有效對抗焦慮、壓力、憂鬱、疲倦和易怒。簡單說，定時靜心的人比較快樂，容易滿足，也比較不會因為心理煩惱而痛苦。
在臨床治療憂鬱時，正念和藥物或諮商一樣有效。其中「正念認知療法」是一套架構完整的課程，目前已經成為英國國家健康和臨床卓越研究中心（National Institute for Health and Clinical Excellence） 推薦的主要療法之一。
正念可以減少上癮和自毀行為，包括濫用藥物和酗酒。靜心可以強化腦部功能，可以增加大腦中與自我意識、移情、自我控制及注意力有關區域內的灰質。它能舒緩製造壓力荷爾蒙的區域，同時擴大振奮心情和促進學習的區域。它甚至可以減少特定腦部區域因為老化而自然產生的皮質薄化現象。
靜心可以改善免疫系統。定時的禪修者因為癌症、心臟病和無數感染疾病住院的比例，遠比一般人低。正念可以透過促進染色體的健康和彈性，減少細胞層次的老化。
靜心和正念可以改善第二型糖尿病的血糖控制。靜心可以降低血壓，減少高血壓的風險，進而改善心血管的健康。正念可以降低心血管疾病的發生和死亡率，同時減輕其導致的嚴重性。
其實你沒這麼不舒服！一切都是心理不安在作祟
「正念疼痛管理」運用的是古老的禪修方式，大部分的西方國家直到最近才聽過它。這種特別的禪修是專注在呼吸吐納，讓你從中觀看身體與心理的動態，在疼痛來襲時觀察痛的感受，然後放下掙扎。
正念禪教你讓痛苦自然消融。請你學著溫柔觀察它，而非深陷其中。只要你溫柔觀看疼痛，奇蹟就會出現了：疼痛開始自動消失。假以時日，你就會徹底體會疼痛是以兩種形式出現：主要疼痛和次要疼痛。兩者成因截然不同，而當你了解這一點之後，便能更有效控制自己的痛苦。
主要疼痛多半來自疾病、受傷以及身體或神經系統的傷害。你可以視之為身體傳送給大腦的原始信息。次要疼痛則是緊跟在後，但往往更強烈，痛感更深刻，就像是對主要疼痛的心理反應。
當你有意識的感受疼痛，知道疼痛有多麼令人不舒服時，理智對疼痛感有極大的操控力。理智有一個「音量」控制，可以管理痛感的強度和持續時間。這是因為你的理智不只感受到痛，同時也會處理其中的信息。它會嘲弄所有不同的感受，然後試著找出背後原因，如此一來你才能避免更多的疼痛或傷害身體。你的理智其實在放大疼痛，想要將它瞧得仔細一點，試圖找出方法來解決你的痛苦。這種「放大」會使疼痛倍增。當你的理智在分析疼痛時，其實也在記憶中過濾，發現過去也曾發生過類似的情形。它在搜尋一種模式，一些線索，然後找到解決方法。
但是問題在於，你如果經年累月飽受疼痛或疾病折磨，理智就會有琳瑯滿目的痛苦記憶可以取用，但能解決的方法卻寥寥可數。所以，在你意識到這一點之前，你的理智已經被許多不安的記憶淹沒了。你可能會糾結在痛苦的想法中。就理智看來，你總是在生病，總是在疼痛，你一直找不到方法解決，而且永遠束手無策。所以你最後可能執著在對未來的焦慮、壓力和擔憂，同時還加上身體的疼痛。你會想：我如果不能停止這種疼痛，會發生什麼事？難道我一輩子都要這樣痛苦下去嗎？ 疼痛會繼續下去，還是會變得更糟糕？
在你開始有意識的察覺之前，這種過程就像是本能反應。想法會一個一個冒出來，馬上變成一種惡性循環，最後只是放大了你的疼痛。這還會更糟糕，因為這種壓力和恐懼會反饋到身體內，製造出更多的緊張和壓力。這可能會讓病情和傷口惡化，帶來更多的疼痛，也可能會抑制了免疫系統和療癒復原的能力。所以你很容易陷入一個向下沉淪的惡性循環，導致更大的痛苦。
但是事情還會更糟糕，這些負面循環會在心智留下軌跡，讓你的第一反應就是受苦。你的大腦也會開始微調，會更快感受到疼痛，甚至覺得疼痛加劇，然後試著避免最壞的情形發生，但也是徒勞無功。經過一段時間後，大腦的確變得更擅長感受疼痛。腦部掃描已經證明，飽受長期疼痛折磨的人擁有更多的腦部組織，全歸功於他們必須有意識地去感覺疼痛。這幾乎就像是大腦已經把音量轉到最大，但不知道如何把它轉小。
我們在此必須強調，次要疼痛是真實的，你能真切感受到。我們稱之為次要疼痛，是因為它對主要疼痛產生的理智反應，而且早在你意識到它之前，它就已經被大量處理了。但是，同樣的處理過程也能幫你找到出口。這代表你可以開始學習控制疼痛。有基於此，我們最好把次要疼痛形容成「受苦」。
試著把疼痛感轉小一點：呼吸靜心5步驟
實際上，你可以處於疼痛中，但不需要「受苦」。
只要你內心明白了這個道理，就可以開始學著遠離受苦，用全然不同的方式來處理疼痛。正念禪其實就是帶你找回對疼痛的音量控制能力。事實上，許多人發現它反而能替他們省下更多時間，因為最後只需較少的時間來處理長期的疼痛、疾病和壓力。
靜心可以很簡單，不需要任何特殊器材。下面介紹的禪修有些基本的技巧，只需要花幾分鐘，就能讓你完全放鬆。
1. 如果情況允許，請你坐在一張直背椅上，坐挺直但放輕鬆，雙腳平貼地面。
你如果無法坐著，就在地上鋪一張墊子或毯子躺下來，或是躺在床上，然後盡量放鬆你的雙手。
2. 輕輕地閉上雙眼，把意識集中在呼吸上，注意空氣如何進出你的身體。
感受一下空氣進入口鼻，行經喉嚨，然後進入肺部。感覺一下當你在呼吸時，胸部和腹部會如何地擴張後消平。把意識集中在感覺最強烈的部分。不斷感受每一次的吸氣和吐氣。你只要觀察呼吸，但不要試著用任何方式改變它，也不要期待會發生什麼特別的事。
3. 當你的心思飄走時，溫柔地把它引導回到呼吸上面。
試著不要責怪自己。心本來就會飄忽不定。當你發現思緒飄走時，鼓勵它把注意力重新回到呼吸上面，這就是禪修最重要的部分。
4. 你的心最後可能會安靜下來，也可能不會。
心如果能靜下來，可能也只是片刻之間。你的心可能會充滿想法或強烈的情緒，像是恐懼、憤怒、壓力或愛。這些也可能稍縱即逝。無論如何，你只要盡量地觀察自己的感受，不要去回應它或試著改變任何事情。然後溫柔地把你的意識重新帶回呼吸上面，一次又一次地重複這個過程。
5. 你只需要花上幾分鐘，或是你想要的話，也可以更久一點。
之後輕輕地睜開雙眼，重新進入周遭的情境中。