2015年8月1日 星期六

疼痛可以控制!靜心正念禪,幫你擺脫壓力和緊張



本文轉載自:

整理 / 韋惟珊

數千個經過同行評議的科學研究證明,正念能減少疼痛,強化身心的幸福感,同時幫助人們處理日常生活的壓力和緊張。下列是幾項主要的發現:

正念能奇妙地減少疼痛以及對疼痛的情緒反應。最近的實驗發現,一般人可以透過正念,將疼痛的「不愉悅」程度減少57%,而有成的禪修者甚至可以減少93%。

正念靜心, 減緩身體和心理的疼痛


當病患有例如纖維肌痛症和下背痛的長期疼痛,或是長期功能失調,例如腸躁症,或是一些棘手的疾病,諸如多重硬化症和癌症,臨床實驗顯示正念能改善心情和生活品質。

正念能改善工作記憶、創造力、注意力範圍和反應速度,也能強化身心的韌性及彈性。靜心能改善情緒智商。

正念可以有效對抗焦慮、壓力、憂鬱、疲倦和易怒。簡單說,定時靜心的人比較快樂,容易滿足,也比較不會因為心理煩惱而痛苦。

在臨床治療憂鬱時,正念和藥物或諮商一樣有效。其中「正念認知療法」是一套架構完整的課程,目前已經成為英國國家健康和臨床卓越研究中心(National Institute for Health and Clinical Excellence) 推薦的主要療法之一。

正念可以減少上癮和自毀行為,包括濫用藥物和酗酒。靜心可以強化腦部功能,可以增加大腦中與自我意識、移情、自我控制及注意力有關區域內的灰質。它能舒緩製造壓力荷爾蒙的區域,同時擴大振奮心情和促進學習的區域。它甚至可以減少特定腦部區域因為老化而自然產生的皮質薄化現象。

靜心可以改善免疫系統。定時的禪修者因為癌症、心臟病和無數感染疾病住院的比例,遠比一般人低。正念可以透過促進染色體的健康和彈性,減少細胞層次的老化。

靜心和正念可以改善第二型糖尿病的血糖控制。靜心可以降低血壓,減少高血壓的風險,進而改善心血管的健康。正念可以降低心血管疾病的發生和死亡率,同時減輕其導致的嚴重性。

其實你沒這麼不舒服!一切都是心理不安在作祟


「正念疼痛管理」運用的是古老的禪修方式,大部分的西方國家直到最近才聽過它。這種特別的禪修是專注在呼吸吐納,讓你從中觀看身體與心理的動態,在疼痛來襲時觀察痛的感受,然後放下掙扎。

正念禪教你讓痛苦自然消融。請你學著溫柔觀察它,而非深陷其中。只要你溫柔觀看疼痛,奇蹟就會出現了:疼痛開始自動消失。假以時日,你就會徹底體會疼痛是以兩種形式出現:主要疼痛和次要疼痛。兩者成因截然不同,而當你了解這一點之後,便能更有效控制自己的痛苦。

主要疼痛多半來自疾病、受傷以及身體或神經系統的傷害。你可以視之為身體傳送給大腦的原始信息。次要疼痛則是緊跟在後,但往往更強烈,痛感更深刻,就像是對主要疼痛的心理反應。

當你有意識的感受疼痛,知道疼痛有多麼令人不舒服時,理智對疼痛感有極大的操控力。理智有一個「音量」控制,可以管理痛感的強度和持續時間。這是因為你的理智不只感受到痛,同時也會處理其中的信息。它會嘲弄所有不同的感受,然後試著找出背後原因,如此一來你才能避免更多的疼痛或傷害身體。你的理智其實在放大疼痛,想要將它瞧得仔細一點,試圖找出方法來解決你的痛苦。這種「放大」會使疼痛倍增。當你的理智在分析疼痛時,其實也在記憶中過濾,發現過去也曾發生過類似的情形。它在搜尋一種模式,一些線索,然後找到解決方法。

但是問題在於,你如果經年累月飽受疼痛或疾病折磨,理智就會有琳瑯滿目的痛苦記憶可以取用,但能解決的方法卻寥寥可數。所以,在你意識到這一點之前,你的理智已經被許多不安的記憶淹沒了。你可能會糾結在痛苦的想法中。就理智看來,你總是在生病,總是在疼痛,你一直找不到方法解決,而且永遠束手無策。所以你最後可能執著在對未來的焦慮、壓力和擔憂,同時還加上身體的疼痛。你會想:我如果不能停止這種疼痛,會發生什麼事?難道我一輩子都要這樣痛苦下去嗎? 疼痛會繼續下去,還是會變得更糟糕?

在你開始有意識的察覺之前,這種過程就像是本能反應。想法會一個一個冒出來,馬上變成一種惡性循環,最後只是放大了你的疼痛。這還會更糟糕,因為這種壓力和恐懼會反饋到身體內,製造出更多的緊張和壓力。這可能會讓病情和傷口惡化,帶來更多的疼痛,也可能會抑制了免疫系統和療癒復原的能力。所以你很容易陷入一個向下沉淪的惡性循環,導致更大的痛苦。

但是事情還會更糟糕,這些負面循環會在心智留下軌跡,讓你的第一反應就是受苦。你的大腦也會開始微調,會更快感受到疼痛,甚至覺得疼痛加劇,然後試著避免最壞的情形發生,但也是徒勞無功。經過一段時間後,大腦的確變得更擅長感受疼痛。腦部掃描已經證明,飽受長期疼痛折磨的人擁有更多的腦部組織,全歸功於他們必須有意識地去感覺疼痛。這幾乎就像是大腦已經把音量轉到最大,但不知道如何把它轉小。

我們在此必須強調,次要疼痛是真實的,你能真切感受到。我們稱之為次要疼痛,是因為它對主要疼痛產生的理智反應,而且早在你意識到它之前,它就已經被大量處理了。但是,同樣的處理過程也能幫你找到出口。這代表你可以開始學習控制疼痛。有基於此,我們最好把次要疼痛形容成「受苦」。

試著把疼痛感轉小一點:呼吸靜心5步驟


實際上,你可以處於疼痛中,但不需要「受苦」。

只要你內心明白了這個道理,就可以開始學著遠離受苦,用全然不同的方式來處理疼痛。正念禪其實就是帶你找回對疼痛的音量控制能力。事實上,許多人發現它反而能替他們省下更多時間,因為最後只需較少的時間來處理長期的疼痛、疾病和壓力。

靜心可以很簡單,不需要任何特殊器材。下面介紹的禪修有些基本的技巧,只需要花幾分鐘,就能讓你完全放鬆。

1. 如果情況允許,請你坐在一張直背椅上,坐挺直但放輕鬆,雙腳平貼地面。

你如果無法坐著,就在地上鋪一張墊子或毯子躺下來,或是躺在床上,然後盡量放鬆你的雙手。

2.  輕輕地閉上雙眼,把意識集中在呼吸上,注意空氣如何進出你的身體。

感受一下空氣進入口鼻,行經喉嚨,然後進入肺部。感覺一下當你在呼吸時,胸部和腹部會如何地擴張後消平。把意識集中在感覺最強烈的部分。不斷感受每一次的吸氣和吐氣。你只要觀察呼吸,但不要試著用任何方式改變它,也不要期待會發生什麼特別的事。

3.  當你的心思飄走時,溫柔地把它引導回到呼吸上面。

試著不要責怪自己。心本來就會飄忽不定。當你發現思緒飄走時,鼓勵它把注意力重新回到呼吸上面,這就是禪修最重要的部分。

4.  你的心最後可能會安靜下來,也可能不會。

心如果能靜下來,可能也只是片刻之間。你的心可能會充滿想法或強烈的情緒,像是恐懼、憤怒、壓力或愛。這些也可能稍縱即逝。無論如何,你只要盡量地觀察自己的感受,不要去回應它或試著改變任何事情。然後溫柔地把你的意識重新帶回呼吸上面,一次又一次地重複這個過程。

5.  你只需要花上幾分鐘,或是你想要的話,也可以更久一點。

之後輕輕地睜開雙眼,重新進入周遭的情境中。
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