2015年7月24日 星期五

萬事起頭難,也許你需要的是習慣培養小利器

CC by Charlie Stinchcomb  @ Flickr

習慣培養與行為改變一直是人們相當有興趣的議題,到底要怎麼樣做才能持續完成某一行為,甚至變成習慣呢?今天我們就來分享一個簡單又好用的方法!

習慣的培養、行為的改變有很多不同的說法和方法,有的人說,只要努力將某一行為維持21天,之後這個行為就會變成習慣了;執行上,許多人會建議把行為切成許多小部分,由最簡單、最輕鬆的步驟開始,逐漸增加(例如,想要培養運動習慣,先把運動具體化成一週慢跑3次,接著在切成較簡單的部分,像是第一週我只要每天有散步5分鐘就好,循序增加時間和強度)。

在這篇文章中,我們要介紹一種很簡單的方法,這種方法你一定聽過、看過而且使用過,這個方法運用的層面很廣,從我們小時候每次功課寫的好、完成老師交辦的作業,就可以得到的集點卡,一直到現在超商瘋狂的集點活動,都是利用這個方法試著在建立、改變、強化、以及維持你的行為,在心理學上,則是把這樣的方法稱做「後果管理(contingent management)」,實際上常運用在藥物濫用、菸酒癮的戒除、減重的運用等等。

說到這裡,或許你已經知道是什麼方法了,其實就是一種集點卡的概念。每當我們完成了某一件事(這件事通常是自己想要達到的某種習慣或行為),就給自己一個獎賞(點數),累積了一定的點數之後,就可以換取自己想要的東西,這個概念真的很簡單吧,而實際上有什麼需要額外注意的地方呢?

製作

首先,讓我們來作自己的集點卡吧!
在這裡我用了兩個我喜歡的配色─藍色和紅色。千萬不要小看集點卡的設計,當集點卡做的精美,看了就會有喜歡的感覺時,你就更會想要持續的完成它;相反的,如果你只是拿一張紙,而且還是爛爛的廢紙的話,我相信你很容易就會想要把它丟掉,這樣更不用說要達到什麼行為的改變或習慣的培養了。

為了讓我的集點卡不要看起來像廢紙一樣,我把製作的集點卡印出來之後,貼在名片紙後面,這樣這張集點卡就不會變成像發票一樣、爛爛皺皺的了。



每次完成「目標行為」就「立即」給一點

每完成一個事件,就給自己一個「笑臉」。除了集點卡在設計上自己要喜歡之外,另外,集點的方式也是很重要的,在這裡,我給自己一個笑臉,其實就已經是一種小小的鼓勵。雖然只是一個小小的步驟,但這樣的做法,比起只是在框框上打個勾更有效果,更能讓你下一次在產生你想要的行為。

集點的方式也很重要,給自己一個笑臉,就是一種小小的鼓勵


許多的超商集點之所以要用各種可愛的貼紙,而不是只是蓋一個章,其目的也是在這裡。

超商同樣利用各種可愛的貼紙作為集點方式,每獲得一張貼紙就已經有被獎勵的感覺

此外,如果可以的話,在行為完成後越快完成「給點」的動作越好,從學習的觀點來看,這樣做越能夠使我們的大腦連結「行為」和「獎勵」之間的關係,我們的大腦會知道,我們這次之所以能拿到點數,就是因為我們完成了該行為。

記錄每次獲點的理由,強化獲點動機

雖然建議一次最好能專心在少數幾個目標行為就好,這樣才能夠專心達成,所以如果能一次培養一個行為是最好的,但如果你真的想要一次培養多個行為,建議也不要超過三個。每次獲點的時候,可以在旁邊或卡片的背面住記一下獲得點原因。

在每一次獲點的時候,都註記獲點的理由,加強行為和獎賞之間的關係


集滿點數不吝給自己獎賞

不吝給自己酬賞,並不是說一定要買很昂貴的東西來犒賞自己,而是說給自己獎賞的行為要大方。什麼意思呢?以前當我完成集點的時候,我只會告訴我自己做的真的很棒,那時候我希望透過「內在酬賞」來達到滿足(因為心理學研究告訴我們,內在酬賞比較能夠使得行為的維持更久),但是在習慣培養的初期,如果你不是一個能夠給自己很強內在酬賞的人(例如,告訴自己做得很棒,而且以真的覺得自己超棒的),這麼做會有一個缺點,你會覺得「好像什麼都沒得到」。因此,如果是在習慣培養的初期,會建議還是先用外在酬賞(例如,好吃的東西、看一場電影、買一本書)來獎勵自己,這樣做會是做直接有效的,尤其是透過食物,大腦能夠很立即的產生「被滿足到」的感覺。
另外,在獲得獎賞的時候,也可以記得提醒自己:「因為我完成了習慣,集滿了集點卡,所以我值得這個獎勵』,讓自己能夠從認知上,也清楚的知道自己獲得獎賞的原因,是因為有完成行為。

完成了集點,不吝給自己容易取得且感到滿足的獎賞

有些人可能會覺得,這種小寶寶的集點方式也太遜了吧,不過,這種簡單、小巧的方式,的確是建立習慣、行為改變相當好用而且常用的技術,在覺得它太遜之前,何不先試試看呢!

集點卡歡迎大家可以下載,但還是建議用自己的方式,建立自己喜歡的集點卡:集點卡下載
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