萬事起頭難，也許你需要的是習慣培養小利器

CC by Charlie Stinchcomb  @ Flickr

習慣培養與行為改變一直是人們相當有興趣的議題，到底要怎麼樣做才能持續完成某一行為，甚至變成習慣呢？今天我們就來分享一個簡單又好用的方法！

習慣的培養、行為的改變有很多不同的說法和方法，有的人說，只要努力將某一行為維持21天，之後這個行為就會變成習慣了；執行上，許多人會建議把行為切成許多小部分，由最簡單、最輕鬆的步驟開始，逐漸增加（例如，想要培養運動習慣，先把運動具體化成一週慢跑3次，接著在切成較簡單的部分，像是第一週我只要每天有散步5分鐘就好，循序增加時間和強度）。

在這篇文章中，我們要介紹一種很簡單的方法，這種方法你一定聽過、看過而且使用過，這個方法運用的層面很廣，從我們小時候每次功課寫的好、完成老師交辦的作業，就可以得到的集點卡，一直到現在超商瘋狂的集點活動，都是利用這個方法試著在建立、改變、強化、以及維持你的行為，在心理學上，則是把這樣的方法稱做「後果管理（contingent management）」，實際上常運用在藥物濫用、菸酒癮的戒除、減重的運用等等。

說到這裡，或許你已經知道是什麼方法了，其實就是一種集點卡的概念。每當我們完成了某一件事（這件事通常是自己想要達到的某種習慣或行為），就給自己一個獎賞（點數），累積了一定的點數之後，就可以換取自己想要的東西，這個概念真的很簡單吧，而實際上有什麼需要額外注意的地方呢？

製作

首先，讓我們來作自己的集點卡吧！
在這裡我用了兩個我喜歡的配色─藍色和紅色。千萬不要小看集點卡的設計，當集點卡做的精美，看了就會有喜歡的感覺時，你就更會想要持續的完成它；相反的，如果你只是拿一張紙，而且還是爛爛的廢紙的話，我相信你很容易就會想要把它丟掉，這樣更不用說要達到什麼行為的改變或習慣的培養了。

為了讓我的集點卡不要看起來像廢紙一樣，我把製作的集點卡印出來之後，貼在名片紙後面，這樣這張集點卡就不會變成像發票一樣、爛爛皺皺的了。

每次完成「目標行為」就「立即」給一點

每完成一個事件，就給自己一個「笑臉」。除了集點卡在設計上自己要喜歡之外，另外，集點的方式也是很重要的，在這裡，我給自己一個笑臉，其實就已經是一種小小的鼓勵。雖然只是一個小小的步驟，但這樣的做法，比起只是在框框上打個勾更有效果，更能讓你下一次在產生你想要的行為。

集點的方式也很重要，給自己一個笑臉，就是一種小小的鼓勵

許多的超商集點之所以要用各種可愛的貼紙，而不是只是蓋一個章，其目的也是在這裡。

超商同樣利用各種可愛的貼紙作為集點方式，每獲得一張貼紙就已經有被獎勵的感覺

此外，如果可以的話，在行為完成後越快完成「給點」的動作越好，從學習的觀點來看，這樣做越能夠使我們的大腦連結「行為」和「獎勵」之間的關係，我們的大腦會知道，我們這次之所以能拿到點數，就是因為我們完成了該行為。

記錄每次獲點的理由，強化獲點動機

雖然建議一次最好能專心在少數幾個目標行為就好，這樣才能夠專心達成，所以如果能一次培養一個行為是最好的，但如果你真的想要一次培養多個行為，建議也不要超過三個。每次獲點的時候，可以在旁邊或卡片的背面住記一下獲得點原因。

在每一次獲點的時候，都註記獲點的理由，加強行為和獎賞之間的關係

集滿點數不吝給自己獎賞

不吝給自己酬賞，並不是說一定要買很昂貴的東西來犒賞自己，而是說給自己獎賞的行為要大方。什麼意思呢？以前當我完成集點的時候，我只會告訴我自己做的真的很棒，那時候我希望透過「內在酬賞」來達到滿足（因為心理學研究告訴我們，內在酬賞比較能夠使得行為的維持更久），但是在習慣培養的初期，如果你不是一個能夠給自己很強內在酬賞的人（例如，告訴自己做得很棒，而且以真的覺得自己超棒的），這麼做會有一個缺點，你會覺得「好像什麼都沒得到」。因此，如果是在習慣培養的初期，會建議還是先用外在酬賞（例如，好吃的東西、看一場電影、買一本書）來獎勵自己，這樣做會是做直接有效的，尤其是透過食物，大腦能夠很立即的產生「被滿足到」的感覺。
另外，在獲得獎賞的時候，也可以記得提醒自己：「因為我完成了習慣，集滿了集點卡，所以我值得這個獎勵』，讓自己能夠從認知上，也清楚的知道自己獲得獎賞的原因，是因為有完成行為。

完成了集點，不吝給自己容易取得且感到滿足的獎賞

有些人可能會覺得，這種小寶寶的集點方式也太遜了吧，不過，這種簡單、小巧的方式，的確是建立習慣、行為改變相當好用而且常用的技術，在覺得它太遜之前，何不先試試看呢！

集點卡歡迎大家可以下載，但還是建議用自己的方式，建立自己喜歡的集點卡：集點卡下載。