2016年4月10日 星期日

[快樂生活] 如何避免陷入負面想法當中?

圖片來源:happify

這是由happify所製作的一個關於如何避免陷入負面想法中的資訊圖表,內容相當豐富實用,希望能簡單翻成中文並和大家分享(並非逐字逐句翻譯,當中亦包含個人例子)。

若想看完整圖表請點選此連結。若有侵犯版權煩請來信告知(Please contacting us for copyright infringement)。

你所害怕擔心的事大部分都不會發生



我們的大腦每天大約會產生40,000到60,000個想法,其中在我們所擔心的事項中,約有百分之85最後的結果是中性或正向的;而且即使我們所擔心的事情真的發生了,百分之80的人都認為他比原先所想的還能夠應付問題。

試著想出不同的可能性



有意識著挑戰你針對某一事件的想法,試著想出此事件之所以發生的不同可能性,並且將負面經驗視為是暫時性的運氣不好,而非個人因素或永久的情況

例如,面試的結果沒有錄取,除了想到是「自己表現的不夠好」、「面試官不喜歡我」、「我一定不被大家喜歡」外,也可以想「這次競爭者眾多,下次我將會表現的更好」、「面試官當時的心情不好,使得我運氣不好,下次就不一樣了」。

試試看防衛性悲觀



試著想想看最糟的情況發生的話會是怎麼樣,如果你能夠想出有效的策略來處理它時,將能夠有助於降低你的焦慮。

例如,上台演講前先試想可能會碰到的各種情境(像是遲到、穿著不得體、忘詞、眼神飄移等等),接著想出能夠怎麼做來避免這些事情發生(像是設兩個鬧鐘、先把要穿的衣服準備好、多練習幾次講稿等等)。當你能夠想出有效的策略來處理時,你的焦慮感便會下降。

學會如何去反駁這些負面想法



試著去辨識出這些負面想法,然後把它當作是有人這樣對你說。現在想想,在意你的人真的曾經這樣對你說嗎?。當這些想法讓你感到沮喪時,試著想想看如果是你的好朋友的話,他們用會什麼樣的方式和你說?他們會你說些什麼?

當我們能夠覺察我們想法時,我們便有所選擇



我們可以試著去覺察這些想法,檢驗這些負面想法是否合乎理性思考?是否有客觀的證據支持它。例如,當考試落榜的時候覺得自己一無是處,卻忽略了過去自己曾經得過很好的成績。

利用簡單的一句話來回應這些想法:像是「一切都會過去的」、「這在人生當中不過是九牛一毛」、或者是我很喜歡電影三個傻瓜裡面所說的「什麼都好(All is well)」。

保持正念:試著關注在自己的呼吸上,讓自己專注在當下。活在當下,過去的痛苦、未來的擔憂都會顯得離自己比較遠。

追求有意義的目標:讓自己往符合自己價值觀的目標前進,去做自己覺得有興趣有意義的事。

試試看A,B,C,D,E吧!




試試看認知行為治療裡的A,B,C,D,E模型。

在認知治療中相當強調情緒並不是因為事件所導致,之所以會憂鬱焦慮,主要都是因為我們的想法。

因此,我們先注意看看是什麼樣的情境或負面經驗(Adverse experience)使得我們變得沮喪或焦慮;接著想想看是什麼樣的想法或信念(Beliefs)使得我們有這樣的情緒結果(Consequence)。在試著反駁(Dispute)這些不合理的信念或想法讓我們重新恢復活力(Energized)。

舉例來說,「被裁員」對許多人來說都是負面事件(A),然而,並不是每一個被裁員的人都會感到憤怒沮喪,有的人可能為此感到慶幸。同樣的事件之所以會產生不同的情緒感受(C)其中很重要的差異就在於每個人背後內心的想法或信念(B)並不相同。對於感到憤怒沮喪的人來說,內心所想的可能是「家裡經濟不知道該如何是好」、「我被裁員代表我是很糟糕的人」;但對於慶幸的人可能想的是「我原本也不想待了,被裁員還能拿到一筆資遣費。」、「被裁員我剛好可以去做我更想做的工作」。

同樣的事件會導致不同的情緒,主要是因為每個人背後的想法或信念不同這就是認知行為治療中ABCDE理論最主要想要告訴我們的。因此,當我們找出引起我們情緒背後的想法或信念後(不是事件本身喔!),再試著利用這篇文章中處理想法的方法(例如,看看想法是否客觀合理、想出其他不同的可能性等等),也許就能夠協助改善我們的情緒。

做些幫助人的事情




研究指出,幫助別人的過程中能夠讓自己不在將注意力一直放在自己的問題上,更容易放下執著,同時將能夠提升自己的自尊。

接受好的‧壞的




我們沒辦法也幾乎不可能讓自己一直處於樂觀開朗的正向感受中,試著一直讓自己追求快樂的感受,實際上更可能使我們變得不快樂。試著去接受自己就是會有各式各樣的想法和感受─好的或壞的,想要的或不想要的,喜歡的或討厭的。

壓抑負面的想法有效嗎?




白熊實驗是一個非常經典的研究,當我告訴你接著的3分鐘內「不要去想日本熊本熊」,這時候你更可能會一直跑出和熊本熊有關的畫面或想法!所以,壓抑想法常常會有反效果,面對不想要的想法,我們可以不用告訴自己:「不要去想它」,而是去轉移注意力─做其他事吧!

想法只是想法‧感受只是感受




「想法只是想法‧感受也只是感受」,這句話聽起來好像廢話,但其實許多困擾的產生,都是因為我們和想法的距離太近太近了。當我有一個想法「大家一定不喜歡我」時,如果我把這個想法視為千真萬確的事實,這時候我會感到難過痛苦不已;但當我把「這幾個字」寫在紙上,看著它們,這個想法就不過只是一些文字而已。


你也可以試著把「大家一定不喜歡我」這幾個字重複念個100遍,你會發現這些想法變得越來越中性,越來越傷害不了你(或者,把這些想法配上周星馳的配音看看會不會有意想不到的效果)。

當我們能夠試著和自己的想法保持些適當距離,我們更能夠管理和掌控自己的情緒

你還可以這麼做




面對不想要的想法,你還可以試著這麼做:專心的散步,看看周圍的風景或感受自己的步伐;做一些瑜珈運動;做一些心肺運動;聽一些振奮人心的音樂;找到能夠讓你分心而不會一直陷入想法的事物;每天安排一段「擔心時間」來讓自己好好擔心,日常生活的其他時間就把擔心的事情記下來,告訴自己等到「擔心時間」到的時候,我在來好好擔心。

資料來源

happify: How to Stop Negative thoughts from getting you down

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