[快樂生活] 如何避免陷入負面想法當中？

圖片來源：happify

這是由happify所製作的一個關於如何避免陷入負面想法中的資訊圖表，內容相當豐富實用，希望能簡單翻成中文並和大家分享（並非逐字逐句翻譯，當中亦包含個人例子）。

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你所害怕擔心的事大部分都不會發生

我們的大腦每天大約會產生40,000到60,000個想法，其中在我們所擔心的事項中，約有百分之85最後的結果是中性或正向的；而且即使我們所擔心的事情真的發生了，百分之80的人都認為他比原先所想的還能夠應付問題。

試著想出不同的可能性

有意識著挑戰你針對某一事件的想法，試著想出此事件之所以發生的不同可能性，並且將負面經驗視為是暫時性的運氣不好，而非個人因素或永久的情況。

例如，面試的結果沒有錄取，除了想到是「自己表現的不夠好」、「面試官不喜歡我」、「我一定不被大家喜歡」外，也可以想「這次競爭者眾多，下次我將會表現的更好」、「面試官當時的心情不好，使得我運氣不好，下次就不一樣了」。

試試看防衛性悲觀

試著想想看最糟的情況發生的話會是怎麼樣，如果你能夠想出有效的策略來處理它時，將能夠有助於降低你的焦慮。

例如，上台演講前先試想可能會碰到的各種情境（像是遲到、穿著不得體、忘詞、眼神飄移等等），接著想出能夠怎麼做來避免這些事情發生（像是設兩個鬧鐘、先把要穿的衣服準備好、多練習幾次講稿等等）。當你能夠想出有效的策略來處理時，你的焦慮感便會下降。

學會如何去反駁這些負面想法

試著去辨識出這些負面想法，然後把它當作是有人這樣對你說。現在想想，在意你的人真的曾經這樣對你說嗎？。當這些想法讓你感到沮喪時，試著想想看如果是你的好朋友的話，他們用會什麼樣的方式和你說？他們會你說些什麼？

當我們能夠覺察我們想法時，我們便有所選擇

我們可以試著去覺察這些想法，檢驗這些負面想法是否合乎理性思考？是否有客觀的證據支持它。例如，當考試落榜的時候覺得自己一無是處，卻忽略了過去自己曾經得過很好的成績。

利用簡單的一句話來回應這些想法：像是「一切都會過去的」、「這在人生當中不過是九牛一毛」、或者是我很喜歡電影三個傻瓜裡面所說的「什麼都好（All is well）」。

保持正念：試著關注在自己的呼吸上，讓自己專注在當下。活在當下，過去的痛苦、未來的擔憂都會顯得離自己比較遠。

追求有意義的目標：讓自己往符合自己價值觀的目標前進，去做自己覺得有興趣有意義的事。

試試看A,B,C,D,E吧！

試試看認知行為治療裡的A,B,C,D,E模型。

在認知治療中相當強調情緒並不是因為事件所導致，之所以會憂鬱焦慮，主要都是因為我們的想法。

因此，我們先注意看看是什麼樣的情境或負面經驗（Adverse experience）使得我們變得沮喪或焦慮；接著想想看是什麼樣的想法或信念（Beliefs）使得我們有這樣的情緒結果（Consequence）。在試著反駁（Dispute）這些不合理的信念或想法讓我們重新恢復活力（Energized）。

舉例來說，「被裁員」對許多人來說都是負面事件（A），然而，並不是每一個被裁員的人都會感到憤怒沮喪，有的人可能為此感到慶幸。同樣的事件之所以會產生不同的情緒感受（C）其中很重要的差異就在於每個人背後內心的想法或信念（B）並不相同。對於感到憤怒沮喪的人來說，內心所想的可能是「家裡經濟不知道該如何是好」、「我被裁員代表我是很糟糕的人」；但對於慶幸的人可能想的是「我原本也不想待了，被裁員還能拿到一筆資遣費。」、「被裁員我剛好可以去做我更想做的工作」。

同樣的事件會導致不同的情緒，主要是因為每個人背後的想法或信念不同這就是認知行為治療中ABCDE理論最主要想要告訴我們的。因此，當我們找出引起我們情緒背後的想法或信念後（不是事件本身喔！），再試著利用這篇文章中處理想法的方法（例如，看看想法是否客觀合理、想出其他不同的可能性等等），也許就能夠協助改善我們的情緒。

做些幫助人的事情

研究指出，幫助別人的過程中能夠讓自己不在將注意力一直放在自己的問題上，更容易放下執著，同時將能夠提升自己的自尊。

接受好的‧壞的

我們沒辦法也幾乎不可能讓自己一直處於樂觀開朗的正向感受中，試著一直讓自己追求快樂的感受，實際上更可能使我們變得不快樂。試著去接受自己就是會有各式各樣的想法和感受─好的或壞的，想要的或不想要的，喜歡的或討厭的。

壓抑負面的想法有效嗎？

白熊實驗是一個非常經典的研究，當我告訴你接著的3分鐘內「不要去想日本熊本熊」，這時候你更可能會一直跑出和熊本熊有關的畫面或想法！所以，壓抑想法常常會有反效果，面對不想要的想法，我們可以不用告訴自己：「不要去想它」，而是去轉移注意力─做其他事吧！。

想法只是想法‧感受只是感受

「想法只是想法‧感受也只是感受」，這句話聽起來好像廢話，但其實許多困擾的產生，都是因為我們和想法的距離太近太近了。當我有一個想法「大家一定不喜歡我」時，如果我把這個想法視為千真萬確的事實，這時候我會感到難過痛苦不已；但當我把「這幾個字」寫在紙上，看著它們，這個想法就不過只是一些文字而已。

你也可以試著把「大家一定不喜歡我」這幾個字重複念個100遍，你會發現這些想法變得越來越中性，越來越傷害不了你（或者，把這些想法配上周星馳的配音看看會不會有意想不到的效果）。

當我們能夠試著和自己的想法保持些適當距離，我們更能夠管理和掌控自己的情緒。

你還可以這麼做

面對不想要的想法，你還可以試著這麼做：專心的散步，看看周圍的風景或感受自己的步伐；做一些瑜珈運動；做一些心肺運動；聽一些振奮人心的音樂；找到能夠讓你分心而不會一直陷入想法的事物；每天安排一段「擔心時間」來讓自己好好擔心，日常生活的其他時間就把擔心的事情記下來，告訴自己等到「擔心時間」到的時候，我在來好好擔心。

資料來源

happify: How to Stop Negative thoughts from getting you down

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